8月23日発売のPRESIDENT雑誌(プレジデント)、ぐっすり眠れる脳科学の睡眠において寝だめ、音楽、寝るときの恰好、早寝早起き、ランチの取り方、入浴のタイミング、シーツの色、コーヒーを飲むタイミング、健康に良い寝相etc.

ぐっすり眠るための睡眠にまつわる疑問についてまとめてみました。

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週末の寝だめはNGなのか?

週末多く寝ること自体はいいのだが、毎週末2時間以上多く寝る人は寝不足ではなく睡眠負債を起こしている状態なので要注意。なぜなら睡眠負債が長引いた場合、肥満、糖尿病、高血圧、うつ、精神疾患、近年では認知症などを発症するリスクが高まるからです。

睡眠負債は週末の寝だめ程度では返済不可能。睡眠負債を抱えている人はまずは毎日の睡眠時間を20分ずつ増やして一番パフォーマンスが向上したと感じた睡眠時間がそのひとの最適な睡眠時間となることを。

朝5時起きの予定。前日に早寝は間違いなのか?

いつも通りの時間に寝て睡眠時間を削るほうがよい。

睡眠禁止ゾーン内で寝ようとするため余計に寝付けない。睡眠禁止ゾーンとは人が最も眠れない時間で入眠の2時間前~入眠時間までの間のこと。逆に人が一番眠くなる時間はというと昼の14時頃。こちらはアフターヌーンディップという。

朝起きてから夜に向かって徐々に眠くなるよう「睡眠圧」がかかっていく、ところが人は起きて15時間起き続けていられるのはオレキトシンという「睡眠圧」に対抗するための脳内物質が生成されているからで、このオレキトシンが高まるのが寝る直前の2時間。

入眠時間を固定するのが素早く入眠できるコツ。よって起きる時間を削るほうが早くねるより睡眠の質はよくなる。

モーツアルトより眠れるクラッシックは?音楽は?

ポップス、ボサノバでもよい。

幸福感が得られる音楽であれば早い話なんでもよい。しかし、高揚感の得られるハードロックやベートーベンなどはよくない。モーツアルトに限らず自分の好きな音楽を聴けば脳内伝達物質のドーパミンなどが分泌されることが最近の研究で明らかになっている。

よく眠れるシーツの色は?

睡眠の効果はプライミング効果により寝る直前に見た色に影響を受ける。プライミング効果とは先行する刺激が後の行動や知覚、意味づけに影響を影響を与えること。人間は100種類の色を見分けることができるので一般的言われている赤などの情熱的な色より青、緑など心を落ち着かせる色のほうがよい

また、不安にさせる色は避けたほうがよく、人によって不安になる色は違うので自分が落ち着ける色を選ぶのが良い。

全裸で寝ると健康になるか?

エビデンスがないのでわからない。

人の深部体温(内臓)は日中は高く夜に向かって低くなるため裸で寝ること健康になるという俗説は昼夜の体温の差に由来するもの。深部体温のリズムに関わるホルモンのメラトニンは朝日を浴びると分泌が止まる。夜になると分泌される。

つまり、夜遅くまでパソコン、スマホの光を浴びているとメラトニンが分泌されず深部体温が下がらないため質の良い睡眠にはならない。深部体温の差を大きくするのであれば全裸で寝るのではなく規則正しい生活を送ることがよい。また、寝る2~3時間前に軽い有酸素運動(ウォーキング、ストレッチ)をして一時的い体温をあげるのもよいようです。

また、裸で寝ると寝ている間にかいた汗が体に残り不快感により寝返りを頻繁に起こさせる可能性が高くなり良い睡眠の妨げになるので、裸で寝るよりある程度は体幹部を覆い、体温を下げ、汗を気化させるパジャマを着て寝るのがおすすめのようです。

熱帯夜エアコンつけっぱなしでもよいか?

夜中に寝苦しさで目覚めるならつけっぱなしでよい。

クーラーやサーキュレーターを使用して使用の際には風を一か所に当たらないよう工夫をすることが大事。クーラーはタイマーを利用するものおすすめ。タイマーは入眠3時間はついているようにタイマーをセットするのがよいそうです。

夜は副交感神経をより優位に働かせリラックスした状態にさせるためには日中の高い体温を維持するのではなく、入眠する前までに深部体温を下げより快適な状態にししていくのがよいようですよ。

夢日記をつけると精神が不安定になる?

イメージ・リハーサルセラピー(薬を使わない悪夢の治療法)として筋書きや結末をポジティブな内容に書き換え見るた後に意識的にいいイメージや、望ましいプラスのイメージをつくりだすことによって、自分自身の心や考え方の偏りをより現実的な方向に修正する方法。これは認知療法、認知行動療法です。

夢の役割は記憶の整理と定着、感情の処理であるため、人を不安にさせるためではない。いやな夢は客観的にみて(セルフモニタリング)今起きていることに対してその人が何を不安に思っているのか、今後どのような対処をすればいいのか夢を見ることでわかることもある。

自分が不安だと思っている要素を洗い出す手がかりりするとよいそうですよ。

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ソファ(本来睡眠に適さない環境)で寝るのは健康によいのか?

良くない。

ぐっすり眠れてるとは深睡眠がよくとれている状態のことで脳内の疲労物質の除去が行われ、体の機能を修繕免疫力を高めたりする成長ホルモンの分泌が活発になるのでこの時間が長いほど病気になりにくくなるそうです。

睡眠は大きく分けてレム睡眠ノンレム睡眠と2種類あり深睡眠はノンレム睡眠の中起こる。眠りの初期の4時間の間に2~3回ノンレム睡眠が起きここで深睡眠ができればより良い睡眠であるといえるそうです。

ソファでの寝落ちは実は気絶に近い状態だそうで、つまり寝落ちやベットに入ってすぐにバタンキューで寝てしまう人は十分な深睡眠がとれていない可能性が高いようです。

寝入りが良い=よく眠れている ではないようなので注意して今一度自分の寝入るときを見直してみるとよいかもしれませんね。

寝入り、目覚めがよければ健康なのか?

目覚めが良いかは健康に眠れているかのバロメーターしかし、寝入りがベッドに入った瞬間に寝落ちする人は睡眠不足であることも多く、5分ほどでうつらうつらするのがベストだそうです。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのが寝入って90分、この90分を最も最高の状態にする手っ取り早い方法は寝る90分前に40℃程度の風呂に15分ほどつかることだそうです。

早寝早起きはよいのか?

昨今、早寝早起きは仕事の生産性を高めたりワークライフバランス改善する効果もあると言われているのですがベストではないそうです。その理由は人それぞれ適正な睡眠パターンがあるからだそうです。

また、早起きを習慣化すれば朝方に変わるというのも幻想。朝型、夜型かは遺伝的な影響が大きいそうです。

体に悪いのは寝不足か寝すぎか

睡眠不足はうつ、糖尿病、高血圧、脳卒中、心筋梗塞、がんの発生率が高まることがわかっているそうです。長時間睡眠と疾患の関係はまだはっきりしていないのですが、抑うつを引き起こすそうです。

寝不足も寝すぎも健康にはよくないようですよ。

1日の睡眠時間は夜と昼の足し算でいいか?

原則的には人間は夜行性の動物ではないため夜にまとめて寝たほうが良いそうです。夜型、朝型は遺伝的に決まっているので夜型のひとは昼寝をうまく取り入れるのがおすすめ。

30分未満の昼の睡眠は時間当たりの睡眠効用が最大化するそうなので、30分が無理であれば1分でも目を閉じてぼーっとするとよいそうですよ。

午後の会議で眠くならないランチの食べ方は?

ご飯やパン、麵、芋類などの炭水化物は控えるほうが良いようです。また昼食を抜き一時期的に胃が軽くなり調子がいいように感じたとしても錯覚にすぎず、低血糖状態になり腹ペコ⇒ドカ食いを繰り返すこととなるので昼食抜きはやめたほうがよいそうです。

ドカ食いをしてしまうぐらいなら「ちょこちょこ食い」をしているほうがはるかによいようなので、昼抜きはしないように工夫したいですね。

コーヒーは起きた後がよいのか寝る前がよいのか?

寝る前はNG

コーヒーは1日数杯程度飲むと糖尿病、動脈硬化の抑える効果があるそうなので積極的生活にとりいれたいところではありますが、寝る前は覚醒作用がコーヒーのカフェインに含まれているので寝る前はやめるべき。デカフェであれば問題ないようです。

コーヒーではなくハーブティーがおすすめ。ローズマリー、カモミール、ラベンダー、ペパーミントを仕事おわりや4寝る前に飲むとでもリラックス効果のあるので良いようです。

大きないびきをかく人は病気か?おすすめの寝相は?

睡眠時無呼吸症候群である可能性が高い。

睡眠時無呼吸症候群であると疲労が蓄積したり高血圧などの生活習慣病を招くことが近年わかってきているそうです。また、いびきをかくということは空気の通り道が狭まり無自覚でも睡眠中に呼吸がしにくくなっている状態にあるということだおうなので、可能な限りいびきをかかないようにしたほうが良いそうです。

そこでおすすめしたい寝相は体の右側を下にして横向きでねるのがおすすめ。「シムス体系」

昏睡状態の患者を運ぶときなど気道確保のために取らせる姿勢だそうで、血液がもっとも循環しやすい姿勢なのだそう。また体4を右下にすることにより胃の入り口が上出口が下にくるので胃の内容物の消化吸収がよくなるそうなので右下の横向きでねることをおすすめします。

入浴は就寝前?起床後?

就寝前

就寝90分前、湯船は40℃ぐらいのお湯、10分~15分に浸かるのが睡眠の質が上がるそうです。入浴後90分で体温が下がっていくので入眠の目安にするのをお疲れ様ですすすめします。

朝の入浴は90分後に体温が下がって眠くなってしまい仕事に支障が出てしまうデメリットがあるので朝はシャワーだけにしておくのが最適だそうです。42度以上の熱めのシャワーを浴びると交感神経が優位になるのでシャワーだけであれば是非とも生活に取り入れたいものですね。

【プレジデント雑誌】ぐっすり眠れる睡眠まとめ

入眠開始90分が最も大事で、入浴は寝る90分前に済まし、湯船の温度は40℃10分~15分浸かるのが良い。

シーツの色は暖色や自分が不安になる色は避けたほうがよいそうです。

寝相は体を右下にして横向きが一番気道が確保しやすくまたいびきも抑えられるそうなので特にいびきをかきやすい人はおすすめします。

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