8月23日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」に長友佑都さんが出演しました。

長友佑都さんと言えば有名なサッカー選手であり、食事にはとても気を使っています。実際、「長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム」という本も出版されています。

長友さんが提案している「ファットアダプト食事法」とは、普通は悪者にされがちな脂質を使って体脂肪を燃焼させる食事法。

今日の金スマでファットアダプト食事法が取り上げられたので、具体的なコツや方法をまとめていきます。

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【金スマ】長友佑都のファットアダプト食事法・内容

 

1.糖質の摂取を“その人に適した量”にし血糖値の乱高下を抑える。

2.良質のたんぱく質と糖質の代わりに脂質を積極的にとる。

積極的に脂質を摂ることで、自分の体をファット・アダプテーション(脂質適応状態)

つまりは、脂質(ファット)をエネルギー源として上手に使えるようににし、体脂肪を燃えやすくする食事法。

得られる効果

・筋肉の質がかわり故障がへる

・病気から早期復帰ができる

・精神的に落ち着ける

・肌の状態が良くなる

・ダイエット効果がある

・危険な酸化ストレスが避けられる

この食事法を実践することで、フィジカルもメンタルも最高のコンディションに整えられ食後の眠気も昼寝もなくなり、頭がクリアになり、リカバリー力が高まり、すぐに疲れがとれる、顔や背中の吹き出物も一切出なくなるようです。

対象者

男性にも女性にも、そして運動をする人にもしない人にも有効。

それぞれの体質や生活習慣に応じて柔軟にアレンジしながら食生活に取り入れ、うまくいけば1か月で変化が自覚できるそうです。

【金スマ】長友佑都のファットアダプト食事法・原理

 

糖質と脂質は体内ではつねに一緒に使われているがその利用率は活動強度で変わる。日常生活のように活動強度が低いときでは脂質がメインに使われている。具体的にはビジネスパーソンが朝起きてバスや地下鉄でオフィスまで行き、デスクワークをこなして帰宅する。

あるいはお母さんが朝子どもを保育園まで送り、パートタイムで働いてから、夕飯の買い物をして子どもを迎えに行く。こうした日常生活では、基本的に脂質がメインのエネルギー源になっている。

スポーツ時のエネルギー源も、大半は脂質で賄われている。

マラソンやトライアスロンのようなスポーツでも、そしてサッカーでも、主要なエネルギー源は脂質。糖質が盛んに使われるのはいったいどんなときかというと、筋トレで重たいウェイトを急に挙げたり、全力で短距離ダッシュをしたりする瞬間の活動強度が跳ね上がったとき。

サッカーでいうと全力ダッシュで左サイドを駆け上がるときは糖質の利用率が上がる。ごく一部の例外を除くと日常生活でもスポーツでも脂質がメインのエネルギー源

 

ポイントは脂質をいかに効率的に使うかということになる。

 

では、脂質を日常生活に上手く使えないとどうなるのか?スポーツ選手が脂質をうまく使えないとパフォーマンスが落ちる。持久力がなくなり、スタミナ切れを起こすこととなる。スポーツ選手に限らず一般人も余った分は体脂肪として蓄積され、それが日々積み重なると肥満を招く

活動強度が低いときには脂質がよりエネルギー源になりやすいく、ファット・アダプテーション(脂質適応状態)が起こりやすい。

逆に糖質を摂りすぎると、活動強度が低いときでも、脂質がエネルギー源になりにくくなる。

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【金スマ】長友佑都のファットアダプト食事法7つのルール

長友食事

 

【基本の3つ】

ルール1. 糖質の摂取量をコントロールする

ルール2.油脂に対する理解力を高め良質な油脂を選ぶ

ルール3.タンパク質を十二分に確保する

【4つのサブルール】

ルール4. カロリーは決して減らさない

 

ルール5. 野菜の摂取を意識する

⇒淡色野菜より色の濃い野菜をとるようにする。

緑黄色野菜に多く含まれるビタミン、ミネラル、フィトケミカルを摂取するため。

これらの野菜にアマニ油、エゴマ油、MTCオイルなどをかけて食べるとよい。

 

ルール6. 食べるタイミングと順番に気をつかう

⇒朝食でタンパク質と脂質をとり寝る3時間前には夕食はすませる。

⇒食べる順番は、汁物→副菜(野菜)→タンパク質(肉、魚)→主食(ごはん)

糖質(カーボ)を最後にとることで血糖値の上昇を最小限におさえることができ脂質代謝が改善しやすいため。

 

ルール7. 美味しく楽しみながら食べる

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【金スマ】長友佑都のファットアダプト食事法・基本の3つの備えたい知識

【ルール1.の必要知識】

体質に応じて1食あたりの糖質摂取をコントロール

食前・食後を問わない血糖値の正常値は70~140mg/未満で、平均すると100mg/前後

【ルール2.の必要知識】

①4大脂肪酸をまんべんなく摂るようにする

1:飽和脂肪酸 (牛肉、バター、卵、ココナッツオイル、ココアバター)
2:オメガ9脂肪酸(オリーブオイル)
3:オメガ6脂肪酸(紅花油、大豆油、ゴマ油)
4:オメガ3脂肪酸(サバ、イワシ、アジ、エゴマ油、アマニ油)

特にオメガ9脂肪酸が豊富なオリーブオイル、オメガ3脂肪酸がリッチな青魚、エゴマ油、アマニ油を意識して摂取する。

②酸化したアブラと人工的なアブラは避ける

●酸化したアブラ(時間の経った揚げ物)

●人工的なアブラ(マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング)

【ルール3.の必要知識】

①量識をして摂取する。

活動量による1日の必要たんぱく質量の目安をもとにタンパク質を摂取する

●とくに運動をしていない人⇒体重1kgあたり1・0g

●運動で筋肉を大きくしたい人⇒体重1kgあたり1・6g

●激しい運動をするアスリート⇒体重1kgあたり2・0g

②質も意識して摂取する

体内で合成されない必須アミノ酸が一つでもかけると満足に筋肉に合成されないため、アミノ酸スコアが高いたんぱく源を好き嫌いなく食べる

アミノ酸スコアの高いたんぱく源

●肉類(牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉など)

●魚介類(青魚、マグロ、カツオ、鮭、貝類、海老、カニなど)

●卵(鶏卵)

●牛乳・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

●大豆・大豆食品(茹で大豆、豆腐、納豆、豆乳、味噌など)

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【金スマ】長友佑都のファットアダプト食事法・実践

1.血糖値の上がりやすさを知る

持続ブドウ糖測定(CGM)で食事をした時の血糖値の変化をしる。

食品成分データベースをもとに食材に含まれる糖質量をしる。

例えば…

空腹時の血糖値が90mg/の人が50gの糖質が入った食事をした後、血糖値が140mg/に上がっていたとしましょう。140-90=50ですからこの人は1gの糖質で1mg/血糖値が上がる体質だとわかります。

食後血糖値は140mg/未満が正常値。それを超えると食後高血糖&血糖値スパイクが起こり、脂質代謝が円滑に進みにくくなります。

この人が食べても食後高血糖&血糖値スパイクを起こさない1食の糖質量は50g未満となります。

2.1食当たりの食べられる主食の量を知っておく

な1食あたりの糖質量が決まったら、その範囲内に収まるように糖質を多く含む食品の摂取をコントロールする。

3.果物やお菓子は糖質が多く含まれるため摂取には気をつかう

4.主菜で肉か魚を食べる。とくに魚を意識して食べる

5.副菜(野菜)にもたんぱく質をプラスし汁物には副菜(野菜)をくわえる

【金スマ】長友佑都のファットアダプト食事法まとめ

まずは、

1.血糖値の上がりやすさを知る

持続ブドウ糖測定(CGM)で食事をした時の血糖値の変化をしる。

食品成分データベースをもとに食材に含まれる糖質量をしる。

2.1食当たりの食べられる主食の量を知っておく

3.果物やお菓子は糖質が多く含まれるため摂取には気をつかう

4.主菜で肉か魚を食べる。とくに魚を意識して食べる

5.副菜(野菜)にもたんぱく質をプラスし汁物には副菜(野菜)をくわえる

 

参考:長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

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